15 ŽIVIL Z VISOKO VSEBNOSTJO VLAKNIN ZA OTROKE IN ODRASLE

Vlaknine so pomembno hranilo, ki skrbijo za nemoteno delovanje našega prebavnega sistema.

Kako načrtovati obroke, da vključimo vsa hranila, ki jih potrebujemo čez dan? Za zdrav prebavni sistem potrebujemo tri ključne stvari - vlaknine, tekočino in gibanje. 

Zaprtje pogosto povzroča nelagodje pri otrocih in odraslih. Kako lahko spremenimo takšno nelagodje? Tako, da začnemo uživati dobro uravnoteženo prehrano. Izbiramo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin ter magnezija, pijemo veliko vode in poskrbimo za vsakodnevno gibanje.

To je najboljši načrt za nemoteno delovanje našega prebavnega sistema.

Kaj so vlaknine?

Vlaknine so neprebavljiv del rastlinske hrane, ki jo uživamo, kot so sadje, zelenjavo, stročnice in žita. Obstajata dve vrsti vlaken - topna in netopna.

Odrasli potrebujemo 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijemo.  Za dojenčke se priporoča 55 - 110 gramov, za otroke od starosti 1 - 3 let 19 gramov vlaknin na dan in za otroke stare od 4 - 8 let se priporoča 25 gramov vlaknin na dan.

Kako nam vlaknine koristijo?

Ohranjajo pravilno delovanje prebavnega sistema.

Preprečujejo in zdravijo zaprtje.

So nasitna.

Preprečujejo najedanje in debelost.

Preprečujejo sladkorno bolezen.

Znižujejo holesterol.

Preprečujejo bolezni srca.

Zmanjšajo tveganje za rakave bolezni.

Zagotavljajo absorpcijo hranil.

Nam lahko pomanjkanje vlaknin škodi?

Trdo in suho blato.

Počasno gibanje črevesja.

Bolečine v trebuhu.

Nizek apetit.

Te težave je mogoče odpraviti s prehrano, bogato z vlakninami, zadostnim vnosom vode in telesno dejavnostjo. Živilo se šteje za živilo z visoko vsebnostjo vlaknin, če ima vsaj 3-5 gramov vlaknin na porcijo.

Zbrala sem kar 15 predlogov živil, ki so obogatena z vlakninami, minerali, vitamini in tudi antioksidanti.

1. OVSENI KOSMIČI

Ovseni kosmiči so eden najlažjih načinov za povečanje vlaknin v prehrani. Ovsenim kosmičem lahko dodamo banano, oreščke, suho sadje, ...

 

2. POLNOZRNATE ŽITARICE

Žita z veliko vlakninami so: rjavi riž, ječmen, proso, ...

 

3. JABOLKA IN HRUŠKE

So naravno sladke in lahko prebavljive. Največ vlaknin se nahaja v lupini zato, če je le možno sadja ne lupimo.

 

4. BANANE

Tudi banane imajo zelo visoko vsebnost vlaknin in so najbolj priljubljen način sladkanja brez dodatnega sladkorja. :)

 

5. AVOKADO

Avokado je poleg poleg vlaknin bogat še z maščobami, ki so zdrave za naše srce.

 

6. MANGO

Še eden v vrsti, ki ga zaradi svoje sočnosti in sladkobe otroci z veseljem pojedo. 

7. SUHE SLIVE

Suhe slive so naravno zdravilo številka ena za zaprtje. Tudi dojenčki lahko uživajo suhe slive tako za preprečevanje kot za zdravljenje zaprtja.

 

8. KORENJE

Korenje je ponavadi prva zelenjava s katerim začnemo uvajati gosto hrano pri dojenčkih. Bogato je z vitaminoma A in C ter vsebuje veliko vlaknin.

 

9. RDEČA PESA

Čeprav pri redeči pesi marsikdo zavije z očmi je rdeča pesa polna železa in kalija pa tudi vlaknin.

 

10. GRAH

Grah je odličen vir beljakovin in vlaknin. Je najbolj vsestranska zelenjava saj ga lahko dodamo juham, enolončnicam, pireju, rižoti, ...

 

11. ŠPINAČA

Vsebuje veliko vitaminov, železa in vlaknin.

 

12. JOGURT

Jogurt ni ravno živilo z veliko vlakninami vendar si zasluži mesto na tem seznamu, ker vsebuje probiotike in je ključnega pomena za zdravo črevesje in zdravo prebavo.

 

13. LANENO SEME

Laneno seme je danes na voljo skoraj vsepovsod in uporaba je neverjetno vsestranska. Dodamo ga lahko v jogurt, smoti, testo za palačinke, kruh, ...

 

14. JAGODIČEVJE

Sem spadajo, jagode, maline in borovnice. Največ vlaknin imajo maline. Vso jagodičevje pa lahko ponudimo otroku kot sveže sadje, naredimo pire ali smoti, domači sladoled, palačinke napolnimo z okusnimi jagodami, ...

 

15. OREŠČKI

Skoraj vsi oreščki in semena so polni vlaknin. Največ vlaknin imajo mandlji z več kot 3 g v eni porciji, arašidi pa več kot 2 g. Če ima otrok alergijo na oreščke mu  lahko namesto tega ponudimo bučna ali sončnična semena.

 

In čisto na koncu še nekaj koristnih nasvetov:

Poskrbimo, da bo v vsak obrok vključena zelenjava ali sadje.

Namesto sadnega soka raje izberimo sadje.

V testo ali k smotijem dodajmo ovsene kosmiče in lanena semena.

V sedvič dodajmo tudi zelenjavo.

Če si mamica in dojiš pa je tvoj otrok zaprt mu bo sigurno pomagalo, če boš zaužila suhe slive.

Poskrbimo zase in za otroke tako, da pijemo dovolj vode in zaužijemo zadostno količino vlaknin. Seveda ne pozabimo na gibanje. :)

Veliko zdravja ti želim!

Maham, Jerneja

 

*** V naši spletni trgovini najdeš vrhunske pripomočke za hranjenje dojenčkov in malčkov s katerimi želimo vam, mamicam in očkom zagotoviti nepozabno izkušnjo ter vam omogočiti manj stresne trenutke na poti starševstva. Najdeš jih tukaj

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vir: Pinterest