Mnogi med nami ves dan preživijo na stolu ali za volanom, zaradi česar se spodnji del hrbta dobesedno “šibi”, ramena pa se do večera zategnejo. Odločil sem se, da preizkusim priljubljeno metodo sproščanja, most med lopaticami (ali glutealni most), in ugotovil, da to preprosto gibanje deluje bolje kot številne drage naprave za sproščanje. Večerna vadba pomaga “razbremeniti” hrbtenico in preklopiti telo v način kakovostne sprostitve.
Zakaj deluje bolje kot običajno raztezanje
Glavna vrednost te vaje je v nežnem odpiranju prsnega koša in sprostitev mišic iliopsoas, ki so zaradi dolgotrajnega sedenja skrajšane.
Kaj se zgodi s telesom v petih minutah
Mnogi ljudje to vajo uporabljajo kot način hitre regeneracije. Tukaj so spremembe, ki sem jih opazil pri rednem izvajanju pred spanjem:
-
Prekomerna napetost v ledvenem predeluObremenitev se prerazporedi na zadnjico.
-
Ramena so sproščena, kar spodbuja globlje in bolj tekoče dihanje.
-
Z blagim učinkom zmanjšuje večerno tesnobo inverzija (ko je medenica nad ravnijo srca).
-
Izboljša venski odtok v nogah, kar je še posebej koristno po dolgem dnevu na nogah.
Skrivni odtenek: Za največjo korist priporočam, da se ne ustavite na zgornji točki, temveč počasi “odvijate” vretence za vretencem, medtem ko spuščate medenico na tla. To ustvarja nežen učinek vleka.
Kako poskrbeti, da bo vadba čim bolj učinkovita
Da bi bila vadba lopatičnega mostu čim bolj koristna, upoštevam preprosta pravila, ki mi pomagajo izogniti se pogostim napakam:
-
Stopala postavim na širino medenice, vzporedno druga z drugo.
-
Počivam na tleh natančno lopaticeNaslednja tabela prikazuje naslednje tabele.
-
Roki iztegnem vzdolž telesa ali ju sklenem pod medenico, da bolj odprem prsni koš.
-
Poudarite izdih v trenutku največjega dviga medenice.
Občutki po prvem tednu
Med poskusom je postalo jasno, da je rednost pomembnejša od intenzivnosti. Ko se telo navadi na to nežno vadbo, se proces zaspanosti pospeši. To je posledica dejstva, da parasimpatični živčni sistem prejme signal, da se je aktivni dan končal. Mišice, ki so bile v hipertoničnem stanju, se sprostijo, možgani pa prenehajo prejemati signale o nelagodju v hrbtu.
Pogosto zastavljena vprašanja:
Ali moram med nastopom uporabljati vzglavnik?
Ne, glava in vrat morata ležati na ravni trdi površini, da se obremenitev pravilno porazdeli.
Koliko serij naj naredim zvečer?
Dva ali trije nizi po deset gladkih ponovitev so običajno dovolj.
Ali lahko vaje izvajam v postelji?
Bolje je uporabiti trdo blazino na tleh, saj mehka vzmetnica hrbtenici ne bo zagotavljala potrebne podpore.
Ali pomaga pri stiskanju vratu?
Da, z odpiranjem ramenskega obroča posredno razbremeni tudi vratno področje.
Kdaj je najboljši čas za vadbo?
Optimalno je, da vajo izvajate trideset ali štirideset minut pred odhodom v posteljo.
Ali morajo biti trebušne mišice zelo napete?
Trebušne mišice morajo biti rahlo napete, da nadzorujejo položaj spodnjega dela hrbta in preprečujejo njegovo prekomerno raztezanje.
Kaj naj storim, če me stiskajo noge?
Vredno je poskusiti nekoliko spremeniti razdaljo med petami in zadnjico ali predhodno raztegniti prste na nogah.
Ali je smiselno ostati na vrhu?
Če zadržite pet ali deset sekund, boste bolje začutili odprtje prsnega koša.
Večerna rutina s poudarkom na razbremenitvi hrbta pomembno vpliva na kakovost naslednjega dne. Pravilna postavitev telesa pred počitkom zagotavlja, da se jutro začne z občutkom lahkotnosti in budnosti.
